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Für Personen, die regelmäßig Sport treiben, ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Dabei ist der individuelle Bedarf an Mineralien, Proteinen und Vitaminen abhängig vom Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand sowie vom Gewicht der betroffenen Person. Jüngere Menschen haben im Gegensatz zu älteren Menschen einen geringeren Bedarf an Kohlenhydraten und Mineralien. Eine entscheidende Rolle spielt allerdings auch, welche Sportart ausgeführt wird. Darüber hinaus ist der Bedarf auch abhängig vom persönlichen Grundumsatz sowie vom Stoffwechsel.

Kohlenhydrate – Wichtigste Energiequelle

Inm Hauptbestandteil bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen. Sie kommen in Getränken und in der Nahrung vor und Bodybuilder bzw. Sportler benötigen in Beziehung auf Kohlenhydrate spezifische Reserven. Um diesem Bedarf gerecht werden zu können, gibt es eine Vielzahl an Sporternährungsprodukten. Angeboten werden diese als Getränke, in Form von Pulver oder Riegeln. In Pulverform sind Kohlenhydrate hervorragend dafür geeignet, in leckere Shakes verarbeitet zu werden. Die Vielzahl an unterschiedlichen Artikeln bietet den Sportlern eine reichhaltige Abwechslung. Erhältlich sind diese spezifischen Produkte beispielsweise in gut sortierten Drogerie-Fachmärkten, Fitness-Studios und Sportfachgeschäften.

Gute Kohlenhydrate sind in der Hauptsache in bissfest gekochten Nudeln aus Hartweizen enthalten. Diese werden vom menschlichen Körper langsamer verdaut, was den Vorteil hat, dass sie für längere Zeit für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen. Darüber hinaus eignen sich ganz besonders Basmati und Parboiled Reis, bissfest gekochte Gemüsesorten, Getreideflocken, Trockenobst und Vollkornprodukte als geeignete Quellen für gute Kohlenhydrate. Werden die Lebensmittel dagegen zu weich gegart, wird von ungünstigen Kohlenhydraten gesprochen, da dadurch der Blutzucker zu schnell steigt und ebenso schnell wieder absinkt, was unter einer starken Belastung zu einer Unterzuckerung führen kann.

Hat man die Kohlenhydratdepots gut aufgefüllt, können Belastungen bis zu einer Stunde problemlos ohne etwas zu essen ausgehalten werden. Insofern einmal eine Trainingseinheit oder ein Wettkampf länger als eine Stunde andauern, empfiehlt es sich, nach etwa einer bis eineinhalb Stunden nach Beginn mit einer stetigen Nahrungsaufnahme von leichten Nahrungsmitteln in einem Abstand von 20 bis 30 Minuten zu beginnen. Zur Verhinderung eines Leistungseinbruchs sollten pro Stunde ungefähr 30 bis 60 g Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Mit 25 g an Kohlenhydraten ist eine Banane ein recht guter Lieferant.

Nicht vernachlässigt werden sollte ein ausreichendes Trinken. Während der Nahrungsaufnahme werden 250 ml Flüssigkeitszufuhr empfohlen.

Hilfe bei der Auswahl von Produkten

Die Auswahl an entsprechenden Artikeln fällt mitunter nicht leicht. Es gibt eine Vielzahl an Darreichungsformen und Geschmacksrichtungen, die sich zudem auch noch preislich sehr voneinander unterscheiden.

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Ein muskulöser Körper hat eine athletische und jugendliche Ausstrahlung. Allerdings muss auch einiges für den Muskelaufbau getan werden. Nicht aus jedem Trainierenden wird ein Kraftsportler oder ein Bodybuilder. Trotzdem ist es möglich, durch eine richtige Ernährung und durch ein gezieltes Training Muskeln aufbauen zu können.

Die richtige Ernährung für einen guten Muskelaufbau

Ein guter Muskelaufbau funktioniert jedoch nicht immer einzig durch Ernährung und Training. Hierzu wird des Öfteren auch ein gutes Eiweißpulver zur Unterstützung benötigt. Bei der Ernährung sind die richtigen Bestandteile der Nahrung sowie deren Verhältnis zueinander von besonderer Bedeutung. Außer Eiweiß werden auch Kohlenhydrate und Fette benötigt. Pro Tag benötigt der Mensch rund 0,8 g pro kg Körpergewicht an Eiweiß. Dies ist bei Frauen und Männern gleich. Gedeckt werden kann dieser Bedarf mithilfe einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere durch den Verzehr von:

  • Eiern
  • Fisch
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Mageres Fleisch
  • Milchprodukten
  • Unterschiedliche Gemüsesorten

Menschen, die am Muskelaufbau interessiert sind, haben einen höheren Eiweißbedarf und dieser sollte durch die oben genannten Produkte gedeckt werden.

Eiweiß als wichtiger Bestandteil der Muskeln

Während des Trainings kommt es zum Abbau von Eiweiß und der Muskeln, auch können die Muskeln kleinere Verletzungen davon tragen. Um eine flotte Regeneration nach dem Training zu erreichen, wird ein Eiweiß-Shake empfohlen. Mithilfe von Eiweiß-Shakes ist ein gezielter Muskelaufbau möglich. In der Hauptsache kann dieses Ziel durch den Verzehr von Whey Protein und dem Milchprotein Casein erreicht werden. Beide Proteine sind in Milchprodukten enthalten. Liegt jedoch ein erhöhter Eiweißbedarf vor, empfiehlt es sich, ein Eiweißpulver, am besten eingerührt in Magermilch oder Wasser einzunehmen.

Das Molke Protein (Whey Protein) kann mehrmals pro Tag eingenommen werden, hauptsächlich morgens sowie nach einem durchgeführten Training. Molke Protein kann schnell vom menschlichen Körper aufgenommen und in den Muskelzellen eingelagert werden. Soll der Körper auf lange Sicht mit Eiweiß versorgt werden, eignet sich am besten Milchprotein, da dieses langsamer vom Körper abgebaut wird. Die beste Einnahmezeit ist vor dem Zubettgehen.

Mit Mehrkomponenten Proteinen kann eine wesentlich höhere biologische Wertigkeit erreicht werden. In diesen sind wenigstens zwei Sorten Eiweiß enthalten. Für fortgeschrittene Sportler ist das Eiprotein ein sehr wichtiges Protein. Unter den pflanzlichen Proteinen hat sich Soja Protein sehr bewährt. Dieses ist insbesondere für Veganer und Vegetarier bestens geeignet. Für Veganer werden des Weiteren für eine gesunde Ernährung und einen erfolgreichen Muskelaufbau eiweißreiche Getreide, Obst und Gemüse empfohlen. Sojaprodukte sind als Ersatz für Fleisch und Milchprodukte zu sehen und ein wichtiger Bestand in der Ernährung von Veganern und Vegetariern.

Wichtig ist jedoch zu wissen, dass ein Proteinpulver auf gar keinen Fall eine ausgewogene Ernährung ersetzen kann.

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Während des Kraftsports und dem damit verbundenen Muskelaufbau kommt es zur enormen Beanspruchung von einzelnen Muskelgruppen. Um einen idealen Muskelaufbau zu erlangen, ist es unbedingt notwendig, dem Körper genügend Flüssigkeit, Nahrung und Zusatzstoffe zuzuführen.

Ein perfekter Muskelaufbau kann nicht funktionieren, wenn weder Mineralstoffe, Proteine noch Vitamine in ausreichender Menge zu sich genommen werden. Bei der Supplementierung der fehlenden Nährstoffe sind Nahrungsergänzungsmittel wie das Whey Protein behilflich. Insbesondere dann, wenn die Einnahme nach dem erfolgten Training erfolgt.

Was wird unter Whey Protein verstanden?

Whey Protein zählt zu den Eiweißen, die auf relativ schnellem Wege über die Blutbahn, den Darm sowie den Magen ihren Weg zur Muskulatur finden. Eiweiß respektive Protein wird in der Regel über die ganz normale Ernährung aufgenommen und gilt als Hauptbestandteil des Lebens. Sportler benötigen mehr Eiweiß als weniger sportlich aktive Personen. Whey Protein wird dank eines sehr schonendem Filtrationsverfahren aus Molke gewonnen und hat sich im Bereich der Sporternährung als besonders essentiell erwiesen.

In Whey Protein sind eine Vielzahl an essentiellen Aminosäuren enthalten, die der menschliche Körper selbst nicht produzieren kann. Insbesondere die für die Regeneration der Muskulatur notwendigen BCAA-Aminosäuren sind in großen Mengen im Whey respektive Molke Protein enthalten. Darüber hinaus befindet sich die den Abbau von Muskelmasse vorbeugende Aminosäure Glutamin im Whey Protein, die gleichzeitig für die Bereitstellung von Energie in den Zellen der Muskeln während einer sehr intensiven Beanspruchung erforderlich ist.

Whey Protein ist sehr leicht verdaulich und enthält im Wesentlichen eine ganze Menge an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, die für den menschlichen Körper von Bedeutung sind. Da in diesem Protein nur sehr wenig Fette und Kohlenhydrate enthalten sind, eignet sich dieses Produkt bestens auch als diätisches Lebensmittel. Personen, die abnehmen möchten, haben mit einem Whey respektive Molke Protein-Drink schnelle Erfolge, da dieser sehr schnell satt macht und den Heißhunger dämpft.

Wann sollte Whey Protein eingenommen werden?

Whey Protein kann im menschlichen Körper direkt zu körpereigenen Proteinen verarbeitet werden. Schon binnen einer halben Stunde nach der Einnahme bildet sich das körpereigene Eiweiß. Als Shake, eingerührt in Milch oder Wasser, führt das Whey Protein dem menschlichen Körper notwendige Aminosäuren, insbesondere BCAA’s, zu. Diese sind für den Aufbau der Muskeln in der anabolen Phase unerlässlich.

Personen, die mit dem Training beginnen und Muskeln aufbauen wollen, sollten vor Beginn des Trainings einen Shake einnehmen und nach Ende des Trainings noch einmal einen Shake. Wer für die Kondition seiner Ausdauer und Fitness sorgen will, der sollte nach dem Training einen Drink einnehmen. Soll mithilfe von Whey Protein abgenommen werden, so wird empfohlen, ebenfalls nach dem Training einen Shake einzunehmen.

Während vor dem Training das Whey Protein in Pulverform in fettarmer Milch aufgelöst werden kann, wird für den Verzehr des Pulvers nach dem Training ein Auflösen desselben in Wasser empfohlen, da dieses dann vom menschlichen Körper schneller aufgenommen werden kann.

Wie wirkt Whey Protein?

Schwerpunktmäßig wirkt Whey Protein als Förderhilfe des Muskelaufbaus. Durch den Inhalt von einer Vielzahl an Aminosäuren und Bausteinen kommt es schnell zur Bildung von Muskeln. Im Verlaufen von Diäten und intensiven Trainingseinheiten werden dem menschlichen Körper Proteine entzogen. Mithilfe von Whey Protein erfolgt ein Ausgleich dieses Mangels. Es kommt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, zur Bereitstellung von mehr Energie, die Fettverbrennung läuft schneller ab.

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Alle Personen, die bereits einmal eine Diät machten oder aus bestimmten Gründen auf ihr Gewicht achten müssen haben schon einmal von der Regel gehört, dass sie abends auf Kohlenhydrate verzichten sollten und stattdessen lieber auf Eiweiße und Gemüse zurückgreifen sollen. Bei dieser Regel wird davon ausgegangen, dass Eiweiß über Nacht zur Ankurbelung der Fettverbrennung beiträgt. Doch hat diese Regel wirklich Gültigkeit?

Viele Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass ein Teller Nudeln am Abend den Schlaf fördert. Eine eiweiß- und fleischhaltige Mahlzeit hingegen schwer im Magen liegt. Aber nicht alle Arten von Kohlenhydrate tragen dazu bei, dass an Gewicht zugelegt wird. Und wer nicht abnehmen muss, braucht abends auch nicht auf Nudeln oder Reis verzichten.

Wichtig ist die Zubereitungsart

Im Allgemeinen heißt es: morgens sollten Kohlenhydrate, mittags Mischkost und am Abend eiweißhaltige Lebensmittel verzehrt werden.

Aktuellen Studien zufolge macht nicht der Verzehr von Kohlenhydraten dick, sondern wie diese zubereitet werden. So gelten Kartoffeln als ein sehr gesundes und zudem kalorienarmes Nahrungsmittel. In Kombination mit Magerquark, gedünstet oder auch als Kartoffelsuppe können diese problemlos auch abends gegessen werden. Werden Kartoffeln jedoch frittiert, als Pommes Frites oder Bratkartoffeln zubereitet, dann haben sie sehr viele Kalorien. Nudeln mit einer Käse-Sahne-Sauce sorgen für keine Gewichtsabnahme. Wird jedoch beispielsweise zu einem Teller Nudeln die Tomatensauce selbst zubereitet, kann diese Speise bedenkenlos abends verzehrt werden.

Auf Fertigprodukte sollte gänzlich verzichtet werden, da diese in der Regel zahlreiche versteckte Fette, Zucker und ähnliche Zusatzstoffe enthalten. Am besten sollte bei Nudeln und Reis auf Vollkornprodukte zugegriffen werden. Dank derer langkettigen Kohlenhydrate werden diese langsamer verdaut, was zu einer längeren Versorgung des menschlichen Körpers mit Nährstoffen sorgt. Dies hat zudem den Vorteil, dass der Insulinspiegel konstant bleibt und die Nahrungsfette abgebaut werden. Es muss also nicht auf Kohlenhydrate am Abend verzichtet werden.

Was zählt ist die gesamte Energiemenge

An der Theorie, dass am Abend möglichst auf Kohlenhydrate verzichtet werden sollte, wodurch in der Nacht Fett verbrannt wird, ist durchaus etwas dran. Denn durch die Aufnahme von Kohlenhydraten kommt es zum Anstieg des Blutzuckerspiegels, womit das körpereigene Insulin freigesetzt wird. Durch diesen Prozess dringt der Zucker in die Zellen ein. Gleichzeitig fördert das Insulin die Bildung von Fett und blockiert den Abbau desselben.

Tagsüber kann der Energiebedarf des menschlichen Körpers über das Essen gedeckt werden. In der Nacht hingegen holt der Organismus sich die benötigte Energie aus den eigenen Reserven, wobei auch Fett abgebaut wird. Aber auch im Verlaufe des Tages geht der Körper an die eigenen Fettdepots, wenn zum Beispiel Sport getrieben wird und weniger Energie, als der Körper braucht zugeführt wird. Wenn am Abend auf eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten verzichtet wird, bedeutet dies, dass im Verlaufe des Tages trotzdem nicht mehr gegessen werden darf. Denn es kommt stets auf die komplette Menge an Kalorien des jeweiligen Tages an.

Kalorien zählen nicht erforderlich

Dies bedeutet nun aber nicht, dass ständig die aufgenommenen Kalorien gezählt werden müssen. Oftmals genügt es bereits, von bestimmten Nahrungsmitteln einfach weniger zu sich zu nehmen. So enthalten zum Beispiel Brot, Limonaden mit Zuckerzusätzen, Kartoffeln, Nudeln, Obst, Reis und Produkte aus Weißmehl sowie Süßigkeiten eine Vielzahl an Kohlenhydraten. Insbesondere Süßigkeiten und Limonaden machen kaum satt, da der hierin enthaltene Zucker schnell verdaut wird. Auf Grund ihrer komplexeren Kohlenhydrate sind insbesondere Hülsenfrüchte und Vollkornbrot empfehlenswert. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, außerdem machen diese Produkte länger satt.